La vitamina B12 (o cobalamina) rappresenta una vitamina idrosolubile che l’organismo non è in grado di sintetizzare. A garantirne un’adeguata assunzione, essenziale per lo svolgimento di importanti funzioni biologiche, sono l’alimentazione e specifici integratori alimentari.

I principali compiti della cobalamina

La vitamina B12 riveste un ruolo fondamentale nello sviluppo dell’organismo contribuendo, ad esempio, alla formazione di globuli rossi sani e alla sintesi di DNA e mielina (la guaina che ricopre le fibre nervose proteggendole). Agisce come cofattore all’interno di vari processi enzimatici ed è indispensabile per il metabolismo di aminoacidi e acidi grassi. Associata alla biotina è utile per la salute di pelle, capelli e unghie riducendo la vitiligine, e prevenendo inestetismi della pelle, decolorazione delle unghie e perdita dei capelli.

Benefici per il sistema immunitario, ossa e muscoli

Al pari della vitamina B6 supporta il sistema immunitario favorendo, in particolare, lo sviluppo di linfociti e di altre cellule, incluse le cosiddetti “Natural Killer”. Da sottolineare è il contributo della cobalamina nel contrastare patologie a livello osseo o cardiovascolare, e patologie che interessano il sistema muscolare. Nell’età dello sviluppo è apprezzata per la capacità di prevenire sia disfunzioni motorie che deficit cognitivi. In sostanza, la sua presenza consente all’organismo di funzionare in modo ottimale. Qualora le abitudini alimentari non sia assicurino un apporto adeguato (condizione riscontrabile con un semplice esame del sangue), è possibile assumere la vitamina B12 tramite integratore.

Le fonti: quali alimenti la contengono?

Sono numerosi gli alimenti di origine animale, dalla carne alle uova, dal pesce al latte (e suoi derivati), a garantire un ottimo apporto di vitamina B12. Un aspetto da sottolineare è come questa vitamina sia resistente alla cottura. Tra le fonti migliori si annovera il pesce, in particolare vongole (100 g di questi molluschi ne contengono 98,9 mcg), ostriche (la quantità è 8 volte superiore a quella riconosciuta alla carne di manzo), aringhe (13 mcg per 100 g), sardine (29 mcg), sgombro (10 mcg), trota (4,2 mcg) e salmone (3 mcg). Ottimi sono anche fegato di manzo (60 mcg) e di pollo (39 mcg), uova (2 mcg se di gallina, ben 7 mg se uova d’oca) e yogurt. Per quanto riguarda il formaggio, quello svizzero ne contiene 3,3 microgrammi per 100 grammi, mentre gorgonzola e parmigiano arrivano a offrirne 1,3 mcg.

Gli alimenti fortificati

Occorre ricordare come sia sempre più diffusa, anche nella grande distribuzione, la vendita di prodotti alimentari “fortificati”, in primis confezioni cereali destinati alla prima colazione, alcune tipologie di pasta e panificati. La presenza della vitamina è riscontrabile anche in determinate bevande energetiche. In tutti questi casi la B12 viene aggiunta (spesso assieme ad altre vitamine) alla lista degli ingredienti, con un dosaggio per porzione in molte occasioni sufficiente a far raggiungere il fabbisogno giornaliero.

Fabbisogno quotidiano: come varia a seconda dell’età?

In base a quanto stimato dai LARN (i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 per chiunque (uomini e donne) abbia più di 15 anni è pari a 2 microgrammi. La quantità si riduce per i bambini: si parla di 0,7 microgrammi, 0,9 microgrammi, 1,3 microgrammi e 1,8 microgrammi rispettivamente per i lattanti fino ai 3 anni, dai 4 ai 6 anni, tra i 7 e i 10 anni e nella fase pre-adolescenziale (dagli 11 ai 14 anni). Il fabbisogno tende a essere diverse in specifiche fasi della vita. Ciò avviene, ad esempio, per le donne in gravidanza: in tal caso, i 2,2 microgrammi al giorno consigliati includono la quota di B12 destinata a trasferirsi al feto.

I sintomi che testimoniano una carenza di vitamina B12

I sintomi più comuni sono una sensazione diffusa di stanchezza e debolezza, la presenza di palpitazioni, il pallore del viso, la perdita di peso e di appetito. Il sistema nervoso reagisce alla carenza di cobalamina con formicolii a mani e piedi, perdita di sensibilità, confusione, problemi d’equilibrio e di memoria, fino a manifestazioni più gravi come depressione, irritabilità e demenza. La vitamina B12, infatti, è un elemento essenziale per il funzionamento ottimale del sistema nervoso. Nei bambini una sua carenza è evidenziata da ritardi nello sviluppo, anemia megaloblastica e disturbi della crescita. Le donne in gravidanza con deficit di cobalamina devono prestare grande attenzione, poiché è a rischio lo sviluppo corretto del feto. Negli adulti, invece, un deficit potrebbe anche ripercuotersi sulla densità ossea, favorendo l’osteoporosi. Non si esclude che aterosclerosi (la perdita di elasticità delle arterie) e altre patologie cardiache siano da associare a un’insufficiente presenza di B12 nell’organismo.

Le categorie maggiormente a rischio

Alcune categorie sono più esposte al rischio di incorrere in un deficit di vitamina B12. Si tratta delle persone che soffrono di mal di stomaco, sono afflitte da gastrite atrofica, morbo di Crohn o da altri disturbi all’intestino, i celiaci e coloro che soffrono di anemia perniciosa (una malattia autoimmune che rende complicato il corretto assorbimento della cobalamina). Le carenze sono riscontrabili più facilmente anche negli over 65, in chi è soggetto a tiroidite, e nelle persone che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana. Alcuni farmaci, a partire degli inibitori della pompa protonica (assunti per ridurre la produzione di acido nello stomaco) possono favorire il deficit. In questi casi il ricorso a un integratore è molto utile, ma è consigliato il parere del proprio medico. Saranno gli esami del sangue a consentire di rilevare i livelli della vitamina B12 e dei biomarcatori a essa correlati.

I vegani e la vitamina B12

Poche righe fa è stato indicato come tra le categorie più esposte alla carenza di cobalamina rientrino i vegani. Tale vitamina, come evidenziato in uno dei precedenti paragrafi, è presente in tanti alimenti d’origine animale, ma non nei vegetali. In realtà, i funghi (in special modo gli shiitake), l’alga spirulina e il Kombucha (o the cinese) la contengono, ma in quantità molto esigua, risultando inutile per il fabbisogno dell’organismo umano. L’assenza di carne, pesce, formaggi e uova nella dieta deve bilanciata dall’integrazione. Esistono, a ogni modo, alimenti presenti nella dieta vegana arricchiti di vitamina B12. Ne è un esempio il lievito alimentare, utilizzato solitamente come condimento per la pasta come sostituto del formaggio grattugiato o, in cottura, per arricchire il sapore delle verdure o di altre preparazioni.
Elemento chiave per la salute, la vitamina B12 riveste un ruolo cruciale, tra l’altro, nella produzione di globuli rossi e nel funzionamento del sistema nervoso. Raggiungere il fabbisogno giornaliero grazie all’alimentazione, ed eventualmente tramite integratori, è il modo migliore per evitare il manifestarsi dei sintomi legati a una sua carenza.