ROMA – Dormire male non sempre è la conseguenza di una patologia o ne è un sintomo, ma anche di comportamenti non corretti, a partire da quelli ambientali. Inoltre è causa di stanchezza diurna, incapacità di concentrazione, difficoltà nelle relazioni interpersonali, subdoli colpi di sonno al volante che tanti incidenti e vittime determinano nelle strade. Per favorire la conoscenza dell’igiene e della corretta gestione del sonno, delle sue patologie e delle complesse problematiche connesse, il Prof. Francesco Peverini, direttore scientifico della Fondazione per la Ricerca e la Cura dei Disturbi del Sonno Onlus, ha predisposto un decalogo di istruzioni incentrato sull?ambiente cui ispirarsi per rendere migliore e ristoratore il sonno.
1. La biancheria più appropriata nel letto – Il piumino dovrà avere proprietà anallergiche. La scelta dei cuscini è fondamentale. Arrotolati dietro al collo, a forma di cuneo per la schiena, che avvolgono il corpo quando il partner di letto è lontano. Ipoallergenici, naturalmente.
2. Il ruolo rilevante del materasso e dei cuscini – Il materasso giusto è quello che permette di avere un sonno profondo e naturale, che consente di svegliarsi al mattino senza dolori o rigidità muscolare. C’è solo un modo per scoprirlo: provarli. Il materasso, i cuscini e le lenzuola influenzano la qualità del sonno più che la quantità. Non sempre il materasso migliore però è quello più rigido. Lo stesso vale per i cuscini: morbido o rigido, alto o basso, è solo una questione di scelte personali. La temperatura è in stretta relazione alla tipologia di materasso. Molte persone trovano le tipologie memory foam piuttosto confortevoli; ma alcuni materiali possono intrappolare il calore, rilasciandolo durante la notte, rendendo più difficile il sonno nei mesi più caldi. Meglio ricorrere a elementi naturali, che senza l?ausilio di sostanze chimiche possono aiutare la traspirazione del calore e della umidità del materasso, aiutando il corpo a non avere brusche variazioni di temperatura durante la notte.
3. La temperatura della camera da letto – Come sostengono i ricercatori, una stanza fresca, tra 18 e 22 gradi, rende migliore il sonno. Dormendo la temperatura corporea scende leggermente, con un minimo tra le 23 e le 3 del mattino, per poi risalire. Se l?ambiente è troppo caldo potrebbe interferire con il sonno e rendere le persone irrequiete per tutta la notte.
4. Prestare attenzione a profumi e odori – Alcuni odori possano avere un effetto sul sonno. La lavanda ha dimostrato di diminuire la frequenza cardiaca e la pressione del sangue e potenzialmente aiuta a sentirsi più rilassati.
5. Prepararsi la sera per la mattina successiva – Quando si torna a casa può capitare di continuare a pensare, con impegno, a ciò che si dovrà fare il giorno successivo. Innescando così il rischio di dormire agitati. Bastano 10 minuti per preparare tutto la sera prima e ci si sveglierà con meno preoccupazioni.
6. L’ambientazione delle camere da letto – La camera da letto va immaginata come un santuario. La camera deve essere pulita, sgombra di carte per evitare la polvere e ordinata. La disposizione dei mobili deve essere visivamente piacevole. Computer e televisore impediscono di considerare la camera un rifugio dedicato al riposo; meglio evitarli.
7. Il rumore condiziona la qualità del sonno – Durante il sonno, il cervello continua a registrare ed elaborare i suoni. Il rumore può ostacolare il sonno e causare risvegli indesiderati, oppure variare le fasi del sonno o provocare cambiamenti nella frequenza cardiaca e nella pressione del sangue; anche per periodi così brevi da non ricordarli la mattina seguente.
8. Luce e buio influenzano il sonno – Si dorme meglio al buio. Se le palpebre si muovono passando da una fase di sonno ad un altra, anche la luce dei lampioni o la luna piena sono in grado di svegliarci. Destarsi pochi minuti prima della sveglia e ammirare il proprio senso del tempo, ricorda che gli esseri viventi hanno un orologio interno che rispecchia i cicli naturali del giorno e della notte.
9. Gli effetti di luci notturne artificiali, display e televisione – Per lavoro o per intrattenimento, l’uso della tecnologia è sempre più comune e le ore serali non fanno eccezione. Un recente sondaggio ha rilevato che il 95% delle persone utilizza computer, videogiochi o telefono cellulare per alcune notti a settimana entro un’ora dal coricarsi. La luce elettronica disturba il sonno perché invia al cervello segnali di attivazione.
10. Cosa mangiare per dormire meglio – Alcuni alimenti possono favorire un sonno più efficace. Ma la scelta migliore è quella di mangiare poco, se possibile due ore prima di dormire, evitare alcol o sostanze stimolanti come la caffeina.
